Чем могут быть чреваты для организма большие физические нагрузки?

Самым актуальным вопросом на сегодняшний день есть адекватный, правильный и индивидуальный подбор физической активности, физических нагрузок в зависимости от возраста и пола.

Главный принцип –“ не навредить” а сохранить здоровье и активность на долги годы.

Часто принцип – “с места в карьер” не срабатывает, а наоборот ведет к срыву адаптационных резервов организма.

Это может проявляться резким повышением или падением артериального давления, нарушением дыхания, снижением глюкозы в крови, потерей сознания и болями в мышцах.

Например, женщина после рождения ребенка хочет привести себя в форму.

А тренер начинает сразу давать усиленные физические нагрузки, рекомендуя незначительные аэробные нагрузки и интенсивные силовые на все группы мышц.

Что в итоге мы получаем – стресс для организма, резкий выброс адреналина, повышение давления и пульса, крепатуру (боль в мышцах) из-за накопления лимонной и пировиноградной кислот в миоцитах (мышечных клетках), резкое снижение глюкозы в крови – гипогликемия, головокружение, перераспределение крови и напряженную работу сердечно-сосудистой системы.

Для детренированного организма это чревато негативными последствиями.

Нужны постепенные, поэтапные, дозированные, сначала аэробные нагрузки – ходьба, бег, велотренажер или орбитрек на легких оборотах – начинать с 15-20мин в день, обязательно следить за пульсом(не более 120ударов в мин), за дыханием, давлением.

Постепенно тренировать свой организм, довести за 2-3 недели до 45мин аэробной тренировки, а потом подключать легкие силовые нагрузки.

Обязательная рекомендация в процессе тренировки пить небольшое количество воды (1-2глотка) и только при необходимости.

Есть и пить необходимо за 30-45 мин до и после тренировочного процесса.

Также если вы решили соблюдать тренировочный постоянный режим необходимо обязательно подобрать рациональное сбалансированное питание, а также микроэлементные и витаминные комплексы для нормализации и адаптации работы всех внутренних органов к новому стилю жизни.

Напомню всем, что в процессе 45миутной тренировки в организме сгорают не только лишние калории, но и прежде всего микроэлементы (йод, селен, цинк, железо, калий и натрий, хлор и сера) и если их запасы не пополнять, то могут развиваться дефицитные состояния и нарушаться работа всех клеток организма.

Группы риска: кому особенно стоит избегать больших физ нагрузок и почему? В группу риска входят все люди у кого имеются острые или обострение хронических заболеваний органов и систем.

Прежде всего интенсивные физические нагрузки противопоказаны людям с:

  • Ишемической болезнью сердца, стенокардией напряжения и покоя
  • Гипертоническая болезнь и ее различные стадии и формы — неврологические патологии – перенесенный инсульт, приходящие нарушения мозгового кровообращения -заболевания опорно-двигательной системы -заболевания органов дыхания, в том числе и постковидный синдром(состояние после перенесенного Covid-19)
  • Желудочно-кишечные заболевания – язвенная болезнь, гастропатия (гастрит), панкреатит, холецистит — эндокринная патология – заболевания щитовидной железы, надпочечников, половых желез и другие- физиологические изменения – беременость, кормление грудью

Можно перечислять группы риска до бесконечности, но важно понимать, что если имеются нарушения работы внутренних органов любого характера, лучше выбрать щадящие нагрузки по типу лечебной физкультуры и главное на свежем воздухе для улучшения наполнения организма кислородом.

Во всех этих случаях для подбора правильных, индивидуальных тренировок нужно обратиться к врачу спортивной медицины или врачу-диетологу.

Что поможет быстро восстановить организм после тяжелых физ нагрузок? (например, как влияют ванна, душ, сауна, массажи и тд)

Любому организму после тяжелых физических нагрузок нужно восстановление, отдых.

Каким он будет решать прежде всего вам, но специалисты врачи реабилитологи, диетологи могут помочь и рекомендовать что лучше всего подойдет именно вашему организму.

Лечебные ванны – важнейший вид бальнеологического лечения. Собственно, бальнеотерапия началась в тот самый момент, когда человек однажды решил излечить свои болезни, погрузившись в ванну с минеральной водой. Каждый санаторий или курорт может предоставить данные процедуры.

Также можно добавлять эфирные масла – валерианы, хвои, эвкалипта в зависимости от воздействия на организм. Контрастный душ или гидромассаж сможет восстановить силы, дать мышцам расслабиться и убрать повышенное напряжение. Естественно, никакие процедуры не заменят рук специалиста массажных технологий.

Можно выбрать лимфодренажный, антицеллюлитный или расслабляющий массаж. Мышцы смогут быстро восстановиться и организм в целом также реабилитируется после интенсивных физических нагрузок.

Какие микроэлементы и полезные вещества помогут быстро возобновить организм?

Подбор микроэлементов для востановления организма имеет однозначно сугубо индивидуальный подход. Однако несколько основных микроэлементов помогут быстро востановить силы организма.

Сера

  • Участвует в образовании белка в суставах, мышцах, ногтях и волосах.
  • Участвует в углеводном обмене, входит в состав аминокислот и витаминов группы В.
  • Способствует секреции желчи в печени.
  • Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами, например при веганстве, строгом посте, анорексии, а также при тяжелых ежедневных тренеровках.

Где содержится: белковая пища — мясо, рыба, яйца, птица, а также цельнозерновые крупы, лук, горчица.

Йод

Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант и антидепрессант. Необходим для нормальной работы иммунной и сердечно-сосудистой системы. При недостатке развивается эндемический зоб, синдром хронической усталости, снижение памяти, ухудшение мышления, снижение мышечного тонуса и работоспособности.

Где содержится: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко, темный хлеб, грецкий орех, фейхоа.

Кремний

Необходим для формирования клеток крови (эритроцитов), нормального синтеза коллагена, участвует в образования костной и соединительной ткани. Отвечает за здоровое функционирование хрящей, фасций, связок и суставов. Это основа для твердости костей, активного сокращения мышечной ткани.

Где содержится: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир. Вода питьевая богатая кремнием.

Селен

Участвует в обмене аминокислот, активный антиоксидант, работает совместно с витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета. Участвует в синтезе белка и влияет на тонус мышц.

Где содержится: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семя льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью.

Можно говорить много и долго о роли каждого микроэлемента, но только индивидуальный подбор питания и саплиментов (диетических добавок микроэлементов виьаминов итд) может обеспечить полноценный набор “строительного материалла” для клеток всего организма.

Врач диетолог поможет составить персональный рацион питания для достижения результата и целей – например создания мышечного “рельефа и тонуса”.

Также меня многие спрашивают, как определить депо микроэлементов в организме человека и особенно их наполненность/истощение – можно сдать анализ крови на содержание микроэлементов.

Но “золотым стандартом” есть спектральный анализ микроэлементов по волосам (МАВ-диагностика)– он показывает 28 основных и токсичных микроэлементов в организме человека а также не истощены ли депо нужных минералов.

Каким должен быть ежедневный рацион, чтобы организм мог черпать эти микроэлементы из пищи?

(можно пару слов о том, должен ли рацион отличаться, если мы говорим о профессиональных атлетах/спортсменах/качках и тд и о тех, кто занимается спортом для себя, для укрепления здоровья и физ состояния в целом)

Рацион каждого человека индивидуален и зависит от возраста, пола, роста, веса и физиологических особенностей, а также от группы тяжести труда.

Так 1 группа тяжести: это офисные сотрудники с незначительными физ нагрузками – калорийность их рациона – 1600-1800ккал\сут К первой группе относятся преимущественно работники умственного труда, руководители предприятий, инженерно-технические работники, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер и санитарок.

К этой группе относятся также воспитатели и педагоги.

Люди которые занимаются 1-2 раза в неделю физкультурой не профессионально, а для здоровья Энергетические траты этой группы находятся в пределах от 1600 до 1800 ккал.

Эта группа подразделяется на три возрастных подгруппы.

Выделяются группы 18—29 лет, 30—39 лет и 40—59 лет.

Вторая группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми легким физическим трудом.

Это инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы,зоотехники, медсестры и санитарки.

И люди которые ежедневно занимаются в спортом как аэробными так и силовыми нагрузками легкой и средней интенсивности(аэробика, тенис, плавание) Энергетические затраты второй группы составляют 2000—2500 ккал.

Эта группа, как первая, делится на 3 возрастные категории.

Третья группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми средним по тяжести трудом.

Это слесари, токари, наладчики, химики, водители средств транспорта, водники, текстильщики, железнодорожники, врачи-хирурги, полиграфисты, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных магазинов и др.

Профессиональные спортсмены, бодибилдеры, плавцы с ежедневными тяжелыми физическими нагрузками.

Энергетические траты этой группы составляют 2500—2800 ккал.

К четвертой группе относятся работники тяжелого физического труда – работники-механизаторы, сельскохозяйственные работники, работники газодобывающей и нефтяной промышленности, металлурги и литейщики, работники деревообрабатывающей промышленности, плотники и другие.

И профессиональные спортсмены или люди занимающиеся тяжелой атлетикой ежедневно. Для них энергозатраты составляют 2800—3200 ккал.

Пятая группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: работники подземных шахт, отбойщики, каменщики, вальщики леса, сталевары, землекопы, грузчики, бетонщики, труд которых немеханизирован, и др.

В эту группу входят представители только мужского пола, так как законодательством запрещается женская работа с такой интенсивностью труда. Это особо тяжелый физический труд, потому энергозатраты здесь находятся в пределах от 3000 до 4000 ккал.

Каждый может сравнить свой рацион с «Тарелкой здорового питания», разработанной в 2018 году Минздравом, Центром общественного здоровья и Ассоциацией диетологов Украины.

  • Весомую часть этой тарелки занимают овощи и бобовые (300 грамм различных овощей в день в несколько приемов и 75 грамм бобовых).
  • Обязательно нужно съедать ежедневно 2,5-3 порции кисломолочных продуктов.
  • Это два стакана кефира (питьевой биойогурт, ряженка), полпачки творога, 30-50 грамм рассольного сыра (фета, моцарелла, адыгейский).
  • В «тарелке» должны быть полезные растительные жиры — 70 грамм в сутки(рапсовое, оливковое, льняное). У нас их практически никто не употребляет.
  • Для сердца и сосудов именно масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, являются профилактической программой инфаркта, ишемической болезни сердца и атеросклероза.

Я решила составить приблизительное здоровое меню для мужчин:

Первый завтрак

  • Начинаем утро с простой чистой негазированной води комнатной температуры– 250мл – 300мл — Паровой (омлет) из нескольких яиц( не отделять белок от желтка) с овощами и зеленью, тмин, зерновой хлеб, травяной чай.
  • Сыр рассольный нежирный — Моцарелла или Адыгейский.
  • Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.
  • Или цельнозерновая крупа(гречка, амарант, кеноа) с семенами льна, яйца перепелиные 2шт, сыр белый рассольный, отвар шиповника.

Второй завтрак

  • Творог 5%, йогурт 2,5% или стакан молока 2,5%.
  • Ягоды 1/2стакана черники, голубики, черной смородины замороженные или сезонные ягоды Обед.
  • Горячие первые блюда – суп овощной или борщ постный.
  • Рыба на пару с гарниром.
  • Овощной салат с растительным маслом.
  • Возможен десерт – сухофрукты, орехи не более 50г.
  • В завершении на выбор – узвар, морс клюквенный, отвар шиповника так же желательно без сахара.

Полдник

  • Желе фруктово-ягодное или запепеченые тыква и яблоки.

Ужин

  • Выбирайте белые сорта рыбы или мяса.
  • Курица, крольчатина или индейка можно тушить в гранатовом или томатном соке, белая рыба на гриле или в фольге и овощной гарнир (200г+300г=.
  • Мясо (рыба)+овощи).
  • Какао – все так же без сахара!

И запомните! Пиво — убийство для мужского организма, так как в хмеле содержаться фитоэстрогены (предшественники женских гормонов) доза — не более 0,5л/сутки, вино красное — лечебная доза 100г (отдельно расскажу о феномене красного вина) !!! А тяжелый алкоголь – виски, коньяк, водка, настойки и ликеры – это калорийные бомбы – в 100г более 500 ккал – убийца не только сердца и нервных клеток, но и поджелудочной железы.

  • Вода простая до 2 л в сутки, а также узвар, компот, морс особенно в жару!

Тренировки комплексные и сочетанные Ежедневные обязательно на свежем воздухе не менее 30мин: – аэробные- бег, плавание, теннис, волейбол, сквош, альпийская(скандинавская) ходьба + силовые (TRX, легкие веса)!

Кому и когда необходимо дополнительно принимать витамины для восстановления организма после физических нагрузок?

Всем кто занимается спортом для здоровья и тонуса необходимо не только соблюдать режим тренировок и придерживаться рационального питания, но и принимать дополнительно витаминно- минеральные комплексы.

Витамины и минералы должны быть индивидуально подобраны в соответствии с ростом, весом, возрастом и типом физической активности.

Еще одно важное условие микроэлементы нужно принимать отдельно от жиро — растворимых витаминов.

А комплексы подбирать по методу синергизма их действия. Например железо с витамином С усваивается наилучшим образом, а цинк и хром с витаминами группы В.

Лучше всего чтобы водо — растворимые витамины принимались отдельно о жиро-растворимых.

А вит Е, А, Д,К, были в отдельном приеме и отдельной капсуле приемлемой для приема совместно с продуктами питания, содержащими жиры и белки.

Омега3 жирные кислоты должны идти отдельным приёмом и желательно в отдельной капсуле, они могут сочетаться с витамином Е и продуктами богатыми жирами, но не углеводами.

Спортсмены и профессионалы в любом виде спорта обязательно должны принимать витамины и микроэлементы которые индивидуально подобраны и адаптированы под организм данного спортсмена.

Каким образом подобрать оптимальный витаминный комплекс? Идеальный подбор витаминно-минеральных комплексов осуществляется врачом терапевтом, диетологом или спортивной медицины.

Для оптимального подбора необходимо провести стандартный медосмотр.

  1. Лабораторные методы исследования для более детального анализа работы внутренних органов и систем организма человека: общий анализ крови с формулой, биохимические анализы.
  • Биохимические показатели: печеночные пробы, почечные пробы (для определения функции внутренних органов).
  • Показатели липидного обмена – общий холестерин (ХС), триглицериды (ТГ) и фракции липидов.
  • Показатели углеводного обмена — глюкоза крови, гликозилированный гемоглобин и другие.
  • Показатели свертываемости крови (протромбиновый индекс (ПТИ), фибриноген).
  • Тиреоидная панель, при необходимости гормональный статус.
  1. УЗД органов брюшной полости, почек, щитовидной железы, при необходимости обследование половой системы.
  2. Дополнительные методы исследования:
  • Тест на пищевую непереносимость – тест показывающий по вашей крови какие продукты питания и пищевые добавки (консерванты, красители, усилители вкуса) негативно влияют на организм в целом.
  • Количественное определение иммуноглобулинов G к пищевыми продуктам
  1. Микроэлементный анализ состава организма по волосам(МАВ диагностика) – анализ показывает наличие основных и токсичных микроэлементов в организме, которые непосредственно участвуют в метаболических реакциях и влияют в функции всех клеток организма, в обмене веществ, а также показывает депо микроэлементов в организме человека.
  2. Тест рационального питания (анкетирование) – компьютерный профессиональный подбор индивидуального питания.

Отвечает сколько и какие продукты ест человек в неделю и рассчитывается их нутриентный состав.

Исходя их данных обследования можно индивидуально подобрать витаминные и минеральные комплексы, подойти к подбору персонализировано и обязательно в итоге получить самый главный результат – Здоровье и долголетие, активность и отличное самочувствие.

Последние материалы

Биоимпедансный анализ состава тела

Биоимпедансный анализатор — оценка компонентного состава тела

Наш вес и висцеральный жир непосредственно влияют на работу сердца. Что такое висцеральный жир?
|

Советы диетолога — что покупать на рынке этой осенью

Насыщаемся витаминами по полной! На что нужно обратить внимание осенью.
|

Видео как правильно делать забор волос для МАВ диагностики

Что такое микроэлементный анализ волос и как сделать правильный забор для МАВ диагностики.
|

Получите скидку 10% на МАВ диагностику

Подпишитесь сейчас на новости и предложения

© OKdietology. All rights reserved. Development & support by VAST.