Что такое DASH-диета

Dietary Approaches to Stop Hypertension – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. Диетолог Марла Хеллер участвовала в разработке и изучении лечения гипертонической болезни без лекарств. И добилась поразительных результатов.

Я тоже всегда рекомендую данную систему питания своим пациентам.

Суть DASH Диеты

В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия и естественно соли(не более 3г/сут).
Этот вариант питания богат калием, магнием и кальцием, клетчаткой и пектином, полиненасыщенными жирными кислотами. Настоящий «бальзам» для СЕРДЦА И СОСУДОВ

В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные 2,5-3,5% молочные и кисломолочные продукты, белые сыры(не более 45% жирности — фета, моцарелла, Адыгейский)/

Основа диеты — цельнозерновые продукты!

Это крупы — гречка, овсянка, красный рис, чиа, кеноа, сорго, амарант, лен, кукуруза, пшено. Исключение составляют- манная, булгур и кус-кус из-за высокого гличесического индекса и содержания глютена.

Можно грецкие орехи, фундук,миндаль, семечки подсолнуха и тыквы, семена кунжута, льна — не менее 50г/сут. бобовые( зеленый горошек, фасоль), нут, чечевица, спаржевая фасоль…

На втором месте овощи всех видов и зелень. 4-5 порций в день. Каждый прием пищи должен быть «украшен» зеленью и овощами- сумарно 300-400г/сут.

И только потом идут продукты содержащие белок — белое мясо птицы, рыба речная и морская.

Не забывайте о нерафинированных растительных маслах — рапсовое, льняное, оливковое, ореховое, черного тмина. Суммарно в сутки не менее 70мл.

Исключить: красное мясо, сладости и сладкие напитки, алкоголь, консервы, грибы, колбасные изделия, маринады, соления, копчености, острые приправы и специи, креветки и мидии (т.к. в моллюсках много токсичных веществ и они богаты холестерином)

Доказано: Каждый потерянный килограмм ведет к снижению артериального давления на 5мм.рт.ст.

Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт сердечная и почечная недостаточность, подагра и мочекаменная болезнь, сахарный диабет, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Также, DASH-диета является эффективным способом коррекции веса и оздоровления организма в целом. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений.

Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах и не утратила своей актуальности.

Пример рациона DASH Диеты

Завтрак:

  • гречневая каша(можно с молоком)- 250г
  • Моцарелла 100г.
  • Чай травяной, курага(30г)

Перекус:

  • горсть грецких, кедровых орехов или миндаля(сумарно 50г).
  • Ягоды сезонные — черника, голубика, малина-100г

Обед:

  • тушеное овощное рагу,
  • кусочек запеченной индейки 200г с прованскими травами и немного коричневого риса 200г.
  • Хлебцы цельнозерновые 2шт.

Перекус:

  • любой фрукт( яблоко, сливы, грейпфрут, авокадо)
  • немного обезжиренного (рассыпчатого) творога 5%.

Ужин:

  • большой овощной салат (листья зелени, тёртая морковь, корень сельдерея, яблоко) с чайной ложкой оливкового масла, посыпать зернами граната и кунжутом — всего 300г,
  • перепелиных яйца,
  • рыба на пару 200г

Перед сном:

  • стакан обезжиренного кефира/йогурта 2,5% с 1 ст. ложкой клетчатки пищевой.

Подход к своему здоровью с умом = счастье и успех

Последние материалы

Биоимпедансный анализ состава тела

Биоимпедансный анализатор — оценка компонентного состава тела

Наш вес и висцеральный жир непосредственно влияют на работу сердца. Что такое висцеральный жир?
|

Советы диетолога — что покупать на рынке этой осенью

Насыщаемся витаминами по полной! На что нужно обратить внимание осенью.
|

Видео как правильно делать забор волос для МАВ диагностики

Что такое микроэлементный анализ волос и как сделать правильный забор для МАВ диагностики.
|

Получите скидку 10% на МАВ диагностику

Подпишитесь сейчас на новости и предложения

© OKdietology. All rights reserved. Development & support by VAST.